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【養生】關於訓練與超量恢復

2017.11.10

因為同窗同學裡面學醫的不多,看到有些朋友練到爆炸受傷,就來寫一下關於運動生理醫學的概念。特別像我們這種四十歲以上的阿伯,維持運動習慣是很重要的,但是休息與恢復其實更重要。

因為關於運動的所有訓練都是為了要達成運動的目標,沒有根據與概念的瞎操瞎練其實都是事倍功半的。也就是說,不是你每天都把自己操得半死就會有效進步;這就跟念書一樣,每天念十五個小時的書,其實根本不會讓你掌握知識,考試也不會變得更厲害。

如果你有過訓練與運動經驗的人應該會有這種類似的經驗,有時候連續訓練或運動因為某些因素(像是氣候或是節日放假等)突然停了一周左右的時間,然後再重新上場運動,你會發現自己跑得更快也跳得更高了,甚至於能夠舉起更重的重量。

其實這與訓練的恢復狀態有很大的關係。

以訓練來說我們需要先談到肌肉與神經系統。

在這個地方分兩個層面,訓練通常是為了讓肌肉與神經系統做出超負荷的強度後,藉此達到兩個目標;第一個就是就是讓神經系統瞬間招喚更多的肌肉藉以輔助完成超負荷的動作,第二個讓肌肉本身成長以完成超負荷的動作。

實際上以運動能力而言,讓各神經系統(特別是中央神經系統)可以招喚更多的肌肉與協調其他肌肉在「短時間」內達到最大的運動效果,這種東西在短時間一到兩周的訓練下馬上可以看出成效,但是同時也意味著讓其他不是主動做該動作的肌肉去代償協助完成該動作,身體累積疲勞與受傷的風險也會增加。

第二種就是讓主要負責運動的肌肉成長增加並適應,也可以達到上面的效果,但是肌肉的量與質本身在成長與轉換上需要花費相當多的時間,沒有花三五個月以上的時間是看不出長期成效的。

實際上特別是人體的中央神經系統是非常脆弱的,實際上這個系統最重要的任務是以無意識的反射行為來讓身體求生,所以減少身體能量瞬間的散發以達到最大功效對於這個系統來說是最重要的一件事情,也因此疲勞的累積、睡眠、飲食、壓力、肢體瞬間的反向受力...等等都會影響到中央神經系統的運作。

換個方式來說,隨便一點小東西沒做好都會讓整體功率下降。

特別是中央神經系統中,大腦的運動中樞(primary motor cortex)這個部分散佈在大腦的皮層區,一般人來說,手跟口的運動占比在這一區佔很大,因為對現代人來說,言語交流與上肢的細微運用能力是非常重要的活動,所以這兩部分在皮層區占比一般來說都比下肢大很多;相對的來說當運動員長期訓練後,神經傳導運用反而會使得下肢運用的層面變廣,相對的壓縮上肢與口部的傳導,這也是大部分的運動員為何給人不善言詞的印象由來。

接著我們才來說訓練與恢復的部分。

如果超負荷的訓練可以讓肌肉與神經系統都獲得成長,那麼兩者兼具該是多棒的事情!我就每天都來個超負荷訓練就好了啊?

實際上超負荷訓練需要加上「超量恢復」才能夠發揮最佳的效果。

「超量恢復」指的是在經歷超負荷的訓練後,經過適當的休息,營養也適時補充,「超量恢復」狀態可以讓你的運動表現超過原來的基準值;也就是你的身體為了求生,讓身體適應更高的壓力負荷,會讓身體趕緊進入到一個可以負擔的狀態,自然運動表現會變高。

一般來說「超量恢復」的時間約會出現在訓練的1~1.5天前後。


超量恢復的期間圖示

但是如果沒有掌握「超量恢復」的狀態時間,很快的,身體就會恢復成原先的基本水平,也就是說一旦停止訓練,肌肉與神經的運動表現就會因此而退步。

實際上應該要不斷的紀錄並掌控自己的身體是否進入「超量恢復」狀態,然後加緊訓練,再確認進入確實的恢復期,讓每一個運動周期進入正向的成長循環,長此以往才會成長,否則如果在衰退期時又給予訓練,只會讓訓練成果事倍功半,甚至讓狀況越來越差。


每次在超量恢復期給予超負荷訓練,以達成訓練的正向循環。

過去的教練都是以土法煉鋼的概念在訓練運動員,而運動員本身需要精密的紀錄自己的身體狀況,並調整自己的狀態,以期在運動比賽的上場狀態能調整到最佳的狀態;過去常常出現運動員比賽當下狀況不好的情況發生,也是因為訓練與恢復沒有達到平衡所造成。


負面的訓練循環

也就是恢復期尚未結束,就給予過度的訓練與負荷,將會造成惡性循環。

所以照上面的概念我們可以知道,充分的休息與絕對的刺激強度,是訓練的不二法則。

我看很多人上健身房訓練,拉機器做重訓就像在沾醬油,做的組數與刺激量從臉色與表情來看就知道,根本沒有到一個程度,來個一兩周就消失了,然後說重訓沒有用;通常會持續留下來的都是那些每次做到臉色慘白或是面孔猙獰的,這些人的肌肉通常也反映在訓練的強度上。,

那麼我們訓練肌肉的休息時間大約要多久才足夠呢?一般來說小肌群(腹肌、前臂、股二頭)約24小時就足夠了,大肌群(胸背腿)約需要48-72小時,比較特別的是下背肌群也是需要48-72小時左右。

至於神經系統的訓練(增強式訓練),需要的是重質而不重量,每次需要間隔至少48小時,以讓神經系統獲得充分休息。

但實際上休息的是否充分,除了時間外飲食的營養補充也很重要,還是要依靠自己的體驗與感受為主,可以考慮以心律與運動表現作為評估的標準,例如做沒兩下心律就一直居高不下,表示身體的疲憊程度尚未恢復,這時就必須考慮一下調整訓練的內容與強度間隔。

以上提供給大家參考。


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